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June 2017

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Pratichi calcio? L’esercizio in fisico fatto in palestra ti potrà aiutare.

By | Palestra | No Comments

È una domanda che sorge spesso spontanea in molti ragazzi che praticano il gioco del calcio; è possibile aumentare la massa muscolare, nonostante giochi 3-5 volte a settimana a calcio?
Facciamo prima di tutto una distinzione importante, ci sono coloro che praticano il calcio per hobby e chi invece lo pratica per professione. Generalmente i calciatori amatoriali si allenano 2-3 volte a settimana e in più giocano una partita a settimana. I professionisti invece si allenano circa 5 volte a settimana, a volte anche 2 allenamenti al giorno e in più hanno una partita a settimana.

Cerchiamo ora di capire come unire queste due passioni:

AVERE BEN CHIARO L’OBIETTIVO

Prima di tutto bisogna sapere cosa si vuole; volete allenarvi con i pesi in modo che migliori la vostra performance calcistica o volete invece aumentare la massa muscolare indipendentemente dal fatto che possa migliorare o meno la prestazione sul campo da calcio?

Se volete raggiungere il primo obiettivo, il vostro allenamento in palestra ruoterà attorno a come fare per migliorare i risultati durante gli allenamenti e le partite di calcio. Infatti in questo caso l’obiettivo non sarà cercare di aumentare la vostra massa muscolare nel minor tempo possibile ma piuttosto di costruire gambe forti, aumentare la stabilità e migliorare l’agilità.

Per il secondo obiettivo invece cercherete di costruire muscoli senza interessarvi se ciò migliorerà o no la vostra performance calcistica. In questo caso i vostri allenamenti in palestra saranno sostanzialmente identici a qualsiasi persona che non pratica il calcio. Dovrete semplicemente fare più attenzione all’alimentazione in quanto avrete un maggior dispendio energetico. Pensate quindi a cosa volete realmente ottenere, solo così potrete seguire con disciplina e motivazione tutti gli allenamenti che vi attenderanno!

OBIETTIVO 1: PESI PER MIGLIORARSI NEL CALCIO.

Ok avete deciso che volete migliorarvi come calciatori anche grazie all’allenamento di forza in palestra, iniziamo!

Già da parecchi anni molte società calcistiche hanno introdotto nei loro allenamenti particolari esercizi di forza, potete calcolare che i giocatori professionisti si allenano in media 2-4 volte in palestra a settimana.

E’ stato notato come la performance calcistica possa migliorare anche grazie all’aggiunta di allenamenti di forza, e non solo per avere delle gambe e quindi un tiro più forte, ma anche per stabilizzare e rendere più forte la parte alta del corpo. Pensiamo a tutti i contrasti e le azioni corpo a corpo che si creano durante una partita di calcio, è fondamentale riuscire a vincere il duello col vostro avversario e rimanere in equilibrio per tirare in porta.

Saranno quindi integrati, in particolar modo, allenamenti che migliorano la stabilità e la propriocettività, molto utili sono gli esercizi a corpo libero come addominali, trazioni e flessioni. Utili sono anche accessori quali fitball o bande elastiche, in modo da rendere più difficili esercizi a corpo libero e migliorare la stabilità intramuscolare. E’ altresì indicato allenarsi con macchinari o pesi liberi, anche questi sono di aiuto nel migliorare la stabilità e la forza muscolare.

OBIETTIVO 2: AUMENTARE MASSA MUSCOLARE

Vi siete allora decisi di allenarvi per migliorare esteticamente e aumentare la vostra massa magra, ottimo! Avendo preso questa decisione non significa automaticamente che la vostra performance calcistica ne debba risentire! Se giocate ancora a calcio è perché vi piace e diventare più scarsi non penso sia nei vostri piani. Cerchiamo quindi di vedere come diventare più “grossi” mantenendo per lo meno identica la performance calcistica.

Come detto prima, l’allenamento non avrà nessuna differenza con quello di chi non pratica il calcio o un altro sport; infatti il vostro obiettivo è mettere su muscoli e quindi dovrete fare un allenamento uguale a chi ha come primario e unico obiettivo quello di aumentare la sua muscolatura, utilizzando dei piani di allenamento che non interferiscano con l’allenamento calcistico.

I fattori ai quali bisognerà fare più attenzione saranno perciò due: l’alimentazione e valutare quale piano di allenamento attuare.

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Cambia la stagione cambia la tua alimentazione!

By | Salute | No Comments

È importante nel periodo estivo aumentare significativamente il consumo dei seguenti alimenti a causa delle maggiori richieste di vitamine e sali minerali.
Verdure crude di stagione variando molto e scegliendo colori diversi..

frutta fresca di stagione come

  • melone,
  • anguria,
  • pesche,
  • kiwi,
  • susine,
  • albicocche

che oltre a fornirci energia ci proteggono con le loro sostanze antiossidanti

Aumentare anche la dose di acqua da bere al giorno passando da 6-7 bicchieri sufficienti in inverno a almeno 10 bicchieri nel periodo estivo.

Se praticate attività fisica nelle ore calde (sempre sconsigliato) idratatevi preventivamente e sorseggiate durante l’attività, acqua fresca ma mai ghiacciata.
Limitatate al massimo gli alcolici e i caffè nel periodo estivo , perchè entrambi disidratano molto il nostro organismo.
Si a gelati artigianali e yogurt , (ma ricordate di muovervi..) preferite cibo crudo e preferite piatti unici , centrifugati e estratti di frutta e verdura sono vere spremute di salute..via libera al pesce fresco cucinato o a crudo purchè ne conosciate la provenienza….Buona estate a tutti!

P.s ricordatevi di fare attività all’aria aperta e approfittate per fare giochi divertenti …sorridere è gratuito ma cambia la vita a noi e anche a chi ci incontra.

Conosci la differenza tra centrifuga e estrattore al Vivo? Assaggia le nostre ricette!

By | Cucina | No Comments

Assaggia le ricette che Olympia’s Center ha preparato per te!
Il meccanismo di estrazione utilizzato dalla centrifuga, che lavora a 1.500 – 25.000 giri al minuto, genera calore d’attrito che distrugge una parte degli enzimi e delle vitamine contenute negli alimenti.

Un estrattore, a differenza della centrifuga, ha un rendimento in termini di sostanze nutritive molto maggiore. Lavorando a una velocità decisamente più bassa, 60-80 giri al minuto, spreme il frutto mediante la coclea che gira dentro al filtro di separazione, mantenendo inalterata una percentuale più alta di nutrienti essenziali, almeno quattro-sei volte in più rispetto a quella ottenuta dalle centrifughe.

Pensiamo ad esempio alla vitamina C, molto sensibile al calore e all’ossidazione. Con un’estrazione lenta a freddo questa vitamina, essenziale per l’organismo, è ancora più biodisponibile.
Gli alimenti vengono trattati “a freddo” e possono essere inseriti all’interno dell’estrattore anche ingredienti come ad esempio

  • le bacche di goji,
  • la canapa,
  • le mandorle,

che necessitano di una grande forza di estrazione, a causa delle fibre in essi contenute o degli amidi molto “collosi”.
La forza di estrazione, ad esempio, è un elemento molto importante da considerare nella scelta di un estrattore, fondamentale per comprendere quali operazioni possono essere effettuate col dispositivo e quali no.

Arrivati sul mercato da qualche anno, gli estrattori hanno subito catturato l’interesse dei consumatori più attenti. All’inizio, uno degli elementi che dissuadevano maggiormente le persone ad acquistare il dispositivo era il prezzo più alto rispetto alle centrifughe, anche perché non si capiva che un buon estrattore è un prodotto che lavora in maniera completamente diversa, è più complesso, di qualità superiore e che solo con esso si ottiene un succo vivo.

Anche qui, gli estrattori si differenziano in base ad almeno 6 parametri fondamentali tra i quali il tipo di motore, la qualità delle plastiche, il servizio di assistenza, e da ultimo, ma non meno importante, dalla maggiore dimensione della bocca d’introduzione degli alimenti che agevola moltissimo il lavoro di estrazione.

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Sai come respirare durante l’allenamento? Te lo spieghiamo…

By | Palestra | No Comments

Respirare è un gesto naturale che compiamo in modo involontario ed è importante farlo bene, tuttavia quando si fa attività fisica è molto facile sbagliare il ritmo del respiro o persino trattenere il fiato. Il respiro può essere comunque controllato, cercando di pilotare gli organi o parte di essi, che vengono coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, gli addominali e le spalle. Una corretta respirazionedurante gli allenamenti sportivi è fondamentale per fornire ai muscoli sufficienti quantità di ossigeno e per permettere all’organismo di smaltire gli eccessi di anidride carbonica che è stata prodotta con lo sforzo fisico.

Inoltre, respirare nel modo giusto facilita l’esecuzione degli esercizi perché rende più fluidi e facili tutti i movimenti del corpo.

Quando devi allenare gli addominali devi concentrarti e fare una respirazione profonda: con questa tecnica farai lavorare anche il diaframma che è il muscoloprincipale dell’inspirazione. Per fare i classici esercizi per addominali, in genere, la posizione da adottare è quella supina con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra. In questa posizione, comoda, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra.

Se vuoi tonificare le braccia, le spalle e i pettorali puoi eseguire delle flessioni. Questi esercizi si eseguono partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani aderenti al suolo e le braccia distese. Per far scorrere il sangue in modo fluido durante le flessioni devi controllare il ritmo del respiro, inspirando quando pieghi le braccia verso terra ed espirando quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Se fai esercizi con i pesi ricorda di espirare sempre nella fase di sollevamento del carico e di inspirare prima di esso.

Per allenare le gambe, gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi. Durante questi tipo di movimenti c’è bisogno di una certa concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta facilmente a trattenere il respiro, andando in apnea. Per evitarlo fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza.

La corretta respirazione è importante anche durante l’allungamento dei muscoli, ossia quando fai stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l’allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l’espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, almeno 7 secondi. In tal modo, il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende portando l’organismo in uno stato di rilassamento generale.

Come trovare tempo per se stessi: 7 buone abitudini da coltivare

7 buone abitudini da coltivare per trovare tempo per se stessi!

By | Salute | No Comments

Spezza la routine e goditi il tuo bisogno di relax, creatività, piacere. I tuoi momenti di svago sono importanti quanto gli altri impegni.

Non trovi un po’ di tempo tutto per te? Le giornate se ne vanno tra lavoro, casa, figli, carichi di responsabilità? Il tempo non è qualcosa che puoi trovare o che ti viene dato. Semmai, devi imparare a… prendertelo. E a proteggerlo come un oggetto prezioso. Il tempo per te è il tempo per essere, non solo per fare, produrre, curare. È il tempo delle  passioni, del piacere o del relax. È il tempo per ricaricare energia ed entusiasmo, allentare lo stress, dare un ritmo alle giornate, sviluppare la consapevolezza dei tuoi bisogni. Serve volontà e organizzazione.

Ecco 7 buone abitudini da coltivare:

1. Inserisci te stessa tra le tue priorità

Prendi degli spazi per te senza esitare, senza sentirti in colpa perché sei uscita prima dal lavoro o non stai con i figli. La sensazione di essere intrappolata dagli impegni genera malessere, insoddisfazione, ansia. Di certo non ti rende più efficiente in ufficio o più disponibile a casa. Quindi non cercare alibi. Piuttosto, spezza la routine, cambia abitudini.

2. Annota il tuo tempo sull’agenda

I momenti che hai deciso di dedicarti non sono meno importanti di tanti altri impegni. Segna anche te sull’agenda, magari con l’evidenziatore, così impari a visualizzare il tuo tempo e a inserirlo a pieno titolo nella tua giornata. Sarà più facile non farselo scappare.

3. Scopri dove perdi il tuo tempo

Ammettilo, non ce l’hai anche perché di tempo ne perdi. Analizza le tue giornate con molta onestà e  scoprirai ampi margini di ottimizzazione. Controllare in continuazione le email, fare chiacchiere inutili, dare retta ai perditempo di professione, toglie spazio a lettura, palestra, massaggi, cinema o ti impedisce di rientrare a casa quella mezz’ora prima per stare un po’ in pace con i tuoi pensieri.

4. Fai affiorare i tuoi desideri

Sai veramente quello che vorresti fare nel tempo ritrovato? Talvolta ti senti così sopraffatta dagli impegni e dalla fretta che te ne dimentichi. Il tempo che ti sei presa, usalo all’inizio per ascoltare i tuoi bisogni e per stilare una lista dei momenti gratificanti che mancano nella tua giornata.

5. Comincia gradualmente

Come in una dieta, non pensare di poter ottenere risultati soddisfacenti in pochi giorni. Anche per prenderti il tuo tempo, concediti un po’ di tempo. Cerca di essere concreta e poniti obiettivi realistici. Comincia con 15 minuti al giorno, per poi aumentare.

6. Crea il tuo rituale giornaliero

Fare una passeggiata durante la pausa pranzo, fermarsi sulla via di casa per un aperitivo, sdraiarsi in poltrona a fantasticare o con una sana dose di musica rock. Un piacevole rituale quotidiano è un appuntamento con te stessa al quale, presa l’abitudine, penserai con piacere e non saprai rinunciare. Anche la gradevole attesa di questo meritato momento è tempo per te.

7. Valuta i miglioramenti

Adesso che hai imparato a prenderti il tuo tempo, fatti un’auto-analisi. Come va l’umore? Hai più energie? Hai avuto impulsi creativi? Nuove idee? Guardati allo specchio: sei meno tesa, più bella? Come vanno le occhiaie? Sei stata più gentile con i colleghi? Più affettuosa con i figli? Annota i cambiamenti. Sarà tempo ben speso.

STRETCHING? Fondamentale per la tua attività.

By | Palestra | No Comments

Prendersi del tempo per allungare i muscoli quadricipiti è importante sia prima che dopo un allenamento intenso.Se lo si fa regolarmente, si diminuisce le probabilità di infortuni durante l’allenamento e si riducono i DOMS dopo l’attività fisica.

Perché è importante fare stretching dei quadricipiti
In quasi tutti i tipi di esercizio aerobico vengono utilizzati i muscoli quadricipiti.

Facendo

  • bicicletta,
  • jogging,
  • ginnastica aerobica,
  • in sala pesi con le macchine mentre esercitate le gambe;
  • ad esempio mentre fate lo squat,

i quadricipiti sono direttamente coinvolti.

Quando questi muscoli si accorciano, si corre un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Se invece fate esercizi di allungamento per questi muscoli prima di un allenamento pesante alle gambe, è molto probabile che farete una sessione di allenamento senza infortuni.Se avete i quadricipiti molto corti in quanto non avete mai fatto esercizi di stretching alle gambe, ricordate che ci vorrà un po’ di tempo per raggiungere l’allungamento ottimale.

Durante gli esercizi assicuratevi di respirare profondamente e prendervi del tempo sufficiente per ogni allungamento.

Consigliamo di tenere ogni posizione per almeno un minuto.

Stretching per i quadricipiti in piedi

Uno degli esercizi più comuni per il quadricipite è fatto in piedi.
In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Usate la mano destra per tenere il piede destro. Per approfondire questo esercizio, usate la mano opposta per tenere il piede.Se necessario, appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio. Ripetete su entrambi i lati del corpo.

Ossesione-per-il-cibo-ci-vuole-una-dieta-organizzata

Ossessionati  dal cibo? Ti serve una strategia.

By | Salute | No Comments

Serve una strategia complessiva che prenda in considerazione le molteplici cose che intervengono nel determinare la nostra salute e il nostro benessere. Mettere il cibo al centro del progetto ingigantendone l’importanza ci espone al rischio di vedere moltiplicate le malattie come i disturbi dell’alimentazione.

In questo momento si parla solo di cibo in modo contraddittorio, lo,scontro tra vegetariani e onnivori si sta radicalizzando e tutto questo non aiuta a fare ne chiarezza ne tantomeno rappresenta una buona strategia per ottenere l’auspicato risultato del cambiamento di stile di vita.

La scienza sta fornendo i risultati di studi prospettici che confermano alcune teorie ma bisogna fare attenzione a non generalizzare e rendere assoluto ciò che non lo è .

Le componenti in gioco sono quattro e non una sola, (due materiali, cibo e movimento  e due immateriali psicologia e spiritualità).

L’utilizzo  che facciamo del corpo e la dose di movimento sono decisivi essendo l’esercizio fisico il farmaco più potente esistente sulla terra, in grado da solo di risolvere la gran parte dei nostri problemi, poi la nostra psicologia, perché è la mente che ci indirizza e ci fa compiere le scelte compreso quelle alimentari e ci detta i comportamenti , è sempre la mente a dirci come reagire di fronte agli accadimenti… senza equilibrio mentale non ci può essere benessere, qualunque informazione in una mente fuori equilibrio diventa deviata, ecco che parlare troppo di cibo rischia di essere un boomerang…dobbiamo prima aiutare le persone a conoscere come siamo fatti e cosa determina il nostro benessere generale.

La quarta parte è quella spirituale, perchè l’uomo non è solo ossa muscoli  cervello e cibo ma è anche interiorità, la nostra anima che determina moltissimo le sensazioni che proveremo , ed è dimostrato scientificamente che possono influire moltissimo sulla nostra qualità di vita.

Serve quindi un approccio equilibrato e non coercitivo al benessere ,meno scientifico ma più umano, il percorso vincente è quello partecipativo, non prescrittivo…dobbiamo far scattare la molla del desiderio di cambiamento usando un linguaggio pre-suasivo e facilmente decifrabile dalle persone, il nostro cervello lavora per associazioni e noi dobbiamo aiutarlo ad associare il cambiamento al piacere.

Tutte queste risorse ogni essere umano le ha dentro di se, dobbiamo rieducare le persone ad ascoltare di più e meglio i segnali che l’organismo ci invia regolarmente, ricordandoci che non può esistere una soluzione buona per tutti, perché ogni essere umano è diverso e conseguentemente saranno diverse le reazioni allo stesso cibo che può essere buono per me e nocivo per altri e nello stesso modo l’esercizio fisico…ci sono persone che amano fare ginnastiche posturali, altre che si divertono a ballare, altri ancora a corrrere o pedalare…non si può imporre uno stile di vita…si può solo informare la persona su quali sono gli effetti che il cibo e le attività possono determinare sulla nostra vita…poi loro sceglieranno quelle a loro più gradite!