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4 posizioni yoga più indicate in caso di depressione

By | Corsi | No Comments

Ecco come e perché lo yoga può essere un valido aiuto nel superare stati di depressione

 La pratica dello yoga in generale può essere un valido aiuto per chi soffre di depressione e ci sono specifiche posizioni yoga particolarmente indicate al caso, in questo post ti indicherò quali. Parliamo di un malessere sempre più diffuso, di cui anche tu avrai molto probabilmente fatto esperienza almeno qualche volta nella tua vita.

Secondo l’OMS (l’organizzazione mondiale della sanità) entro pochi anni la depressione sarà la patologia che, insieme alle patologie cardiovascolari, si espanderà sempre di più nei paesi industrializzati. Sarebbe quindi indicato intervenire subito, quando si manifestano i primi piccoli sintomi, che se ignorati crescono e diventano invalidanti. In questi casi lo yoga potrebbe spegnere un incendio quando è solo una scintilla, mentre in caso di stati già avanzati è sicuramente indispensabile che la pratica dello yoga sia affiancata da un percorso di psicoterapia.

quali sono le cause più frequenti?

Può avere differenti cause, anche fisiche, sebbene più frequentemente si presenti come conseguenza di un cambiamento importante e imprevisto e, specie nelle società consumistiche che promuovono “l’eterna giovinezza” a fini commerciali, anche in chi si accorge di “invecchiare” e si sente impreparato e angosciato di fronte a questa eventualità. Correlata ai meccanismi di funzionamento dei neurotrasmettitori responsabili della stabilità dell’umore, la depressione viene vissute dal corpo come una condizione di stress, per la quale si attiva la produzione di ormoni quali cortisolo e adrenalina.

E’ stato dimostrato da numerose ricerche su gruppi di volontari di tutte le età condotte in alcune università negli U.S.A. che gli esercizi yoga aumentano il livello di GABA (acido gamma-amminobutirrico), neurotrasmettitore che inibendo la trasmissione nervosa al cervello, abbassa i livelli dello stress e produce uno stato di calma mentale che favorisce le risorse innate del corpo e della mente nel trovare un nuovo equilibrio.

Le quattro posizioni yoga più indicate

In realtà c’è ne sono numerose altre…ma ti riporto quelle tra le più rilevanti e facili da riportare in un breve post. Come preparazione a queste posizioni tutte le varianti del saluto al sole sono indicate, ma anche semplici esercizi di riscaldamento possono andare bene.

  1. Mahamudrasana – la posizione del grande gesto – Scopri la foto e le indicazioni su come eseguirla
  2. Viparita karani asana – La posizione dell’azione invertita – utile anche in caso di insonnia
  3. Svan asana – la posizione del cane
  4. Dharmikasana – la posizione della devozione

Puoi eseguire queste posizioni in sequenza, così come le ho scritte, e terminare con qualche minuto di rilassamento.

Un’altro modo per rompere schemi respiratori che fanno persistere il malessere emotivo è ridere. Ti consiglio tutte le volte che puoi di fare delle sessioni di yoga della risata, che crea una cascata di endorfine che scuotono e rigenerano profondamente corpo e mente.

indicazioni generali

Le pratiche dello yoga ti possono aiutare molto, ma verifica provando su di te i risultati che ti offre, non tutti reagiscono allo stesso modo. Anche se ci può volere del tempo per risolvere, ciò che funziona deve darti qualche beneficio da subito, se no prova altro. Importante non persistere in cose che non danno qualche cenno di miglioramento da subito, specialmente quando c’è di mezzo una situazione delicata come può essere la depressione.

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Fonte: http://www.passioneyoga.it

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In Che Modo L’Esercizio Fisico Può Migliorare L’Umore?

By | Salute | No Comments

Fare attività fisica regolarmente è utile per prevenire e alleviare diversi problemi di salute come il diabete, la pressione alta, le malattie cardiache e l’obesità. L’esercizio fisico aiuta altresì a migliorare l’umore e a sentirsi meglio con se stessi. Quando ci si allena, il corpo rilascia sostanze chimiche che aumentano il senso di benessere e sopprimono gli ormoni che causano lo stress e l’ansia. L’attività fisica è dunque uno strumento efficace anche contro la depressione.

Esercizio fisico e aspetti neurochimici

Quando si svolge un’attività fisica, il cervello produce endorfine, ovvero sostanze chimiche che hanno capacità analgesiche, e aiutano pertanto a rilassarsi.

Le endorfine vengono classificate come neurotrasmettitori, e aiutano a migliorare l’umore e il senso di soddisfazione. In alcuni casi, le endorfine possono anche portare a uno stato di euforia. Per esempio, quando ci si allena per un lungo periodo di tempo si può avere il cosiddetto “runner’s high”, o sballo del corridore, ovvero una sensazione di esaltazione/allegria dovuta proprio all’eccessiva e intensa attività fisica che porta a una produzione abbondante di endorfine.

L’esercizio fisico promuove dunque il rilascio di endorfine, e riduce inoltre l’attività di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo (ormone dello stress), che invece sono legati a sentimenti di ansia e tensione.

Benefici emotivi dell’attività fisica

Lo stress in eccesso è uno dei mali più complessi e difficili da debellare, nonché uno dei più pericolosi per la salute dell’organismo. Può dar vita a un vero e proprio circolo vizioso di pensieri negativi e preoccupazioni, accompagnati da disturbi fisici come problemi digestivi e indolenzimento muscolare.

L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per distrarsi e staccare la spina dal lavoro e dagli altri impegni quotidiani, sia se ci si allena da soli, a casa, sia se lo si fa compagnia, ancor meglio all’aria aperta. Spesso, fare sport è uno dei modi migliori per socializzare e per conoscere nuove persone, con cui magari si condividono gli stessi interessi. Tra le attività più indicate e più semplici per godere dei benefici del movimento fisico troviamo la camminata, preferibilmente di gruppo, oppure la corsa.

Se si è in sovrappeso, l’esercizio fisico regolare, insieme a una dieta equilibrata, è la chiave per eliminare il grasso, stare più in forma e sentirsi più sani. In questo modo è possibile ridurre notevolmente il rischio di malattie croniche, che sono tra le principali cause dello stress e dell’ansia. Inoltre si aumenta l’autostima e la soddisfazione.

Esercizi per migliorare l’umore

 Per migliorare l’umore è possibile fare una qualsiasi attività fisica a cui si è interessati davvero, in modo da svolgerla regolarmente e con piacere. Anche solo camminare apporta notevoli benefici alla salute psico-fisica, basta farlo con costanza, almeno a giorni alterni.

Altre attività molto efficaci contro lo stress sono lo stretching, lo yoga, il Tai Chi, il Qì Gōng, la meditazione, la respirazione profonda, e il rilassamento muscolare progressivo. È inoltre possibile eseguire faccende come il giardinaggio e la pulizia della casa, che spesso aiutano a scaricare le tensioni, e senza dubbio costituiscono un buon esercizio fisico.

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Workout GAG – Gambe Addominali Glutei. Allenamento anche a casa!

By | Palestra | No Comments

L’importanza di continuare l’allenamento che facciamo in palestra anche a casa è testimoniata dal fatto che sono stati studiati esercizi specifici per fare questo.
Ricordate sempre che prima di iniziare la lezione specifica di GAG per gambe addominali e glutei é importante fare stretching e riscaldamento per i muscoli.

Fase uno.

Si comincia con uno step touch aprendo e chiudendo ritmicamente le gambe. E’ importante mantenere gli addominali contratti. La posizione del corpo é come quella che si tiene quando ci si siede su una sedia.
Si continua con degli squat semplici, scendendo mantenendo le ginocchia in linea con i piedi e mantenendo sempre gli addominali contratti.
Si prosegue la routine di GAG per gambe addominali e glutei come nel primo esercizio ma slanciando alternativamente le braccia verso l’alto, buttando fuori l’aria quando si sale.

E si ripetono tutti i primi 3 esercizi, scendendo sempre più in basso con gli squat.

Fase due.

Si parte con degli affondi sagittali in avanti dove anche in questo caso il ginocchio deve esssere in linea con il piede.
Continuamo con degli squat in doppio tempo, fermandoci cioé e ripartendo durante la discesa.Il terzo esercizio consiste in slanci posteriori all’indietro, da fare in piedi appoggiati ad una parete, a meno che non siate molto esperti.

Fase tre.
Nella terza serie di esercizi di GAGA per gambe addominali e glutei.

Si parte con degli affondi posteriori, raccogliendo la gamba al petto e poi slanciandola all’indietro. Consideramo bene che il ginocchio davanti non deve mai superare il piede.
Continuiamo con degli affondi laterali veloci.
Infine, ecco l’ultimo esercizio della terza serie: con le braccia appoggiate alla pareti, facciamo degli slanci laterali con il piede a martello.
L’ultimo esercizio da fare in piedi é da svolgere appoggiati alla parete. E’ un esercizio studiato per potenziare i polpacci. Si appoggia il piede sinistro alla caviglia e si sale con il destro.

Ricordiamo di effettuare alla fine delle tre fasi esercizi di streaching

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Green gym, tenersi in forma con il giardinaggio! Relax e altro ancora.

By | Salute | No Comments

Arriva dal Regno Unito una nuova attività fitness che potrebbe fare tendenza: la Green gym, che consente di mantenersi in forma facendo giardinaggio, ovvero zappando, seminando e più in generale coltivando.

Questa disciplina è nata una quindicina di anni fa per merito del medico britannico William Bird che, anche grazie ai suoi oltre seimila seguaci, è stato insignito del titolo di Membro dell’ordine dell’Impero britannico dalla Regina Elisabetta II. In virtù della sua semplicità e del fatto che viene svolta all’aria aperta a diretto contato con la natura, la Green gym non ha faticato a conquistare numerosi cittadini del Regno Unito e si sta diffondendo anche oltre i confini nazionali.

Una recente ricerca condotta dalla Oxford Brookes University ha fatto luce sui benefici di questa “nuova” forma di attività fisica che a quanto pare gioverebbe alla capacità respiratoria, al sistema cardiocircolatorio e muscolare e, dulcis in fundo, all’umore. È infatti risaputo che il diretto contatto con la natura ha un forte potere rilassante e antidepressivo, mentre la semplicità e la varietà dei gesti compiuti assicurano un condizionamento completo di tutto il corpo, implicando un elevato dispendio calorico e favorendo così il dimagrimento e la tonificazione muscolare.  A tutto ciò va aggiunta la soddisfazione derivante da un’attività fisica che non è fine a se stessa e regala il piacere di vedere la propria fatica trasformarsi in un giardino o in un orto ben curato.

Per ottenere i primi risultati è sufficiente “allenarsi” almeno una volta alla settimana e non serve prendersi cura di grandi appezzamenti: è sufficiente un piccolo pezzo di terra o addirittura una terrazza spaziosa che possa ospitare un certo numero di vasi e tutto l’occorrente per il giardinaggio e/o la cura di un orto.

Buonsenso e relax

Si inizia con un “riscaldamento muscolare”, che ogni attività fisica richiede: se avete in previsione lavori pesanti, sciogliete i muscoli con allungamenti delle braccia e della schiena, torsioni del busto, piegamenti sulle gambe, saltelli sul posto.

Sempre nell’ottica di un mix fra buonsenso e divertimento, fermatevi a riposare nel mentre di un’operazione particolarmente faticosa: possono bastare 5 minuti. Se potate, alternate ogni 15 minuti le diverse attività, in modo da utilizzare parti del corpo e gruppi muscolari diversi: per esempio dopo un trapianto chinati provvedete all’annaffiatura, dopo la potatura di qualche metro di siepe raccogliete la risulta da terra ecc.

Naturalmente, non impegnatevi in operazioni che già in partenza appaiono faticosissime, oltre che magari complicate: l’abbattimento di un albero è attività da professionista perché è veramente impegnativa (e pericolosa).

Nell’accingervi a un’attività, cercate sempre la posizione migliore per operare: anziché allungarvi pericolosamente su sostegni precari e improvvisati, utilizzate scale e sgabelli solidi e robusti per tenere le braccia all’altezza giusta.

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Accelleriamo il metabolismo con un estratto di stucco vivo!

By | Cucina | No Comments

Doni della terra che aiutano ad avere un corpo in salute e “sprintoso”! Limoni, carote e mele contengono vitamina C. L’acido ascorbico è la forma attiva della vitamina C ed è una vitamina idrosolubile essenziale. Questa vitamina agisce come antiossidante, aiuta l’assorbimento del ferro e la conversione di acido folico. Presente in questo succo abbiamo il peperoncino che dona piccantezza e carattere.

Ingredienti

  • 270 grammi di carote
  • 450 grammi di mele
  • 60 grammi di limone

q.b. di peperoncino fresco (il grado di piccantezza è a piacere)

Preparazione

  •  Lavare bene la frutta e la verdura.
  • Eliminare i piccioli delle mele e tagliarle a spicchi.
  • Togliere la scorza del limone e tagliarlo in due pezzi. Il limone può essere utilizzato con la buccia solo se edibile. La scorza di limone conferisce al succo un sapore più amaro.
  • Avviare l’estrattore e introdurre gli ingredienti alternandoli, lasciando per ultimo il peperoncino.
  • Servire il succo ben freddo, eventualmente aggiungendo del ghiaccio.
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Il power clean? E’ un esercizio estremamente efficace per aumentare la forza e l’esplosività.

By | Palestra | No Comments

Il PowerClean lo si inserisce spesso nei programmi di forza e in discipline come il CrossFit che include la pesistica olimpionica, ma è entrato anche a far parte di programmi di allenamento funzionale, ultimamente in molto in voga. Vuoi essere più veloce e saltare più in alto? Il Power clean ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Il Power clean aiuta a sviluppare l’esplosione dell’anca, ma è importante imparare a fare i power clean in maniera pulita, anche perché nel crossfit sarà una no rep se alzate il bilanciere di braccia.

TECNICA DEL POWER CLEAN

La tecnica nel Power Clean è fondamentale e se non avete imparato la tecnica con una bacchetta o un bilanciere scarico, è meglio non aumentare il carico, altrimenti tirerete di braccia. Spesso si sente parlare della pericolosità del crossfit, e ovviamente fare un esercizio con un carico senza conoscerne la tecnica, può arrecarvi dei danni. Prima di eseguire un powerclean con carico quindi, è estremamente importante dedicare 10 minuti abbondanti agli esercizi di mobilità con la bacchetta.

COSA È UN POWER CLEAN

In cosa consiste un power clean? Tra le tante definizioni che si possono trovare in giro, ci è piaciuta quella di Greg Everett. Il power clean consiste nel portare un carico dal pavimento alle spalle. I piedi alla larghezza dei fianchi, glutei contratti, addome contratto, impugnatura alla distanza appena fuori dalle spalle. Si chiama girata alle spalle balistica in italianoperché c’è un lancio del bilanciere verso l’alto, staccandosi dal suolo con un piccolo salto. La fase di volo esplosiva è molto importante con atterraggio in leggera flessione delle ginocchia, un mezzo squat.

La differenza tra lo squat clean e il power clean è la mancanza di accosciata del power clean. Non si scende in squat. La differenza con l’hang clean invece, è che nell’hang clean non si parte con il bilanciere sul pavimento ma in posizione eretta mentenendo il bilanciere sopra alle ginocchia.

LE FASI DEL POWER CLEAN SONO:

  • Prima eseguire uno stacco da terra correttamente con la schiena dritta facendo scorrere il bilanciere lungo le gambe ( dovete consumarvi i legging e probabilmente vi verranno fuori dei lividi)
  • Si alzano le spalle a livello delle orecchie
  • Seguono i gomiti in direzione 45 gradi verso l’alto sino alle orecchie
  • Si girano velocissimamente i gomiti sotto e oltre il bilanciere
  • Si appoggia il bilanciere alle spalle
  • Si riabbassa il bilanciere a scatto lungo il corpo

Il bilanciere deve seguire una linea verticale e aderente al corpo, le spalle DEVONO ALZARSI. Nel power clean è importante distenere le anche, è importante NON FARE una flessione dei bicipiti, tipo curl. Il bilanciere non deve battere sulle cosce, ma sul bacino. Il bilanciere non deve mai fare una curva allontanandosi dal corpo.
La presa deve essere ad uncino. Quante cose da ricordare vero? Con la pratica ovviamente si penserà meno a tutte queste cose e si eseguirà in maniera più fluida l’esercizio.

I BENEFICI DEI POWER CLEAN

L’obiettivo del crossfit è quello di rendervi più forti, più veloci e più esplosivi e con i power clean ci riuscirete. Con il power clean non solo aumenterete la massa muscolare, ma migliorerete molto la coordinazione, la velocità e l’equilibrio. Il power clean fa lavorare la parte bassa con le gambe e la schiena e in fase di risalita lavorano le spalle e le braccia. Quindi è una sorta di esercizio di total body, con il power clean, allenate tutto il corpo.

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Aumentare la massa muscolare? dipende da vari fattori

By | Salute | No Comments

Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero 
Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.
Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice. Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?

  • Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
  • Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

Intensità di allenamento, numero di serie e ripetizioni

Prendiamo per esempio l’heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:

Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare

Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:

Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare.

Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare

“Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione” Tratto da flex online

Alimentazione ed Integrazione

Altro punto fondamentale.

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l’acqua.

Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di “equilibrio”, la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.

Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una… dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell’organismo di assorbirle, dal recupero, dall’equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l’assorbimento e chi ne ha più ne metta.

Ma allora?!

Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:

leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l’ideale per aumentare la vostra massa muscolare?

Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?

E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!

Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni

E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l’ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?

Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?

Non sarà quell’integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E’ l’insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare.

Riposo e Recupero

massa muscolare

E voi dove vi collocate?

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?

Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato?

Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o  96 ore? Dipende.. .

Per concludere

Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell’esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.
Tratto da www.my-personaltrainer.it

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Si può migliorare la mobilità articolare?

By | Palestra | No Comments

La flessibilità, detta anche mobilità articolare, articolarità, articolabilità, estensibilità ecc.: “…è la capacità di una o di un insieme di articolazioni, di muoversi liberamente per tutto il proprio range di mobilità”.  “…è la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore”.

Dal punto di vista del fitness la flessibilità o mobilità articolare, rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, migliorare le performances sportive, sviluppare la forza e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Si può migliorare la mobilità articolare?
La flessibilità sarà migliorata attraverso una combinazione di esercizi attivi e passivi, ricordando che è opportuno passare ad esercizi di mobilità a riscaldamento già effettuato.

Il lavoro di mobilità va continuato anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità: rinunciando ad esercizi appropriati, il grado di mobilità regredisce infatti piuttosto rapidamente.
Il periodo dai 9 ai 14 anni è molto importante per lavorare sulla mobilità articolare, dal momento che i risultati ottenuti permangono con facilità anche in età adulta.

Influenze interne:

  • il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)
  • la resistenza interna ad un’articolazione
  • le strutture ossee che limitano il movimento
  • l’elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico)
  • l’elasticità dei tendini e legamenti
  • l’elasticità della pelle (la pelle possiede un certo grado di elasticità )
  • la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento
  • la temperatura dell’articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature
  • corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra la norma)

Influenze esterne:

  • la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità)
  • il momento della giornata (la maggior parte delle persone è più flessibile di pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)
  • lo stadio del processo di recupero di un’articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani)
  • età (prima dell’adolescenza si è generalmente più flessibili che da adulti)
  • sesso (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)
  • la capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s’impara con la pratica)
  • l’impegno individuale a raggiungere la flessibilità
  • le restrizioni di abbigliamento o attrezzi
  • l’età poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani.
  • I tessuti adiposi in eccesso impongono una restrizione.
  • La massa muscolare può essere un fattore limitante, per esempio quando il muscolo è così fortemente sviluppato da interferire con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento
  • Scarsa assunzione di acqua: sembra che una maggiore assunzione d’acqua contribuisca ad una maggiore mobilità, così come al maggiore rilassamento globale del corpo.
  • l’inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità.

Invecchiamento e flessibilità

Quando il tessuto connettivo non è usato o lo è in maniera minima, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L’elastina inizia a logorarsi, diviene meno elastica e il collagene aumenta la sua rigidità e densità.
L’invecchiamento ha effetti sul tessuto connettivo simili al disuso, con l’aggiunta della progressiva disidratazione, di una maggiore deposizione di calcio e della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
Si ritiene che lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, impedendo, di fatto,la formazione di aderenze. L’esercizio può quindi ritardare la perdita di flessibilità causata dal naturale processo d’invecchiamento.
Questo non significa che un anziano debba rinunciare al raggiungimento di una buona flessibilità. Esso dovrà semplicemente lavorare con maggiore attenzione, per un periodo di tempo più lungo. Una migliore capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi può infatti essere raggiunta a qualsiasi età.

Richiedi maggiori informazioni info@olympiascenter.com

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4 allenamenti fondamentali per la salute!

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Ai giorni nostri l’importanza dell’attività fisica è stata riconosciuta, sia da parte di uomini e donne di ogni età, razza e condizione socio-economica, che da parte dei medici. Infatti, seguendo le loro interviste, è possibile notare che concludono sempre affermando che per star bene con se stessi, è necessario seguire una buona alimentazione e fare attività fisica.
Nella società in cui viviamo, il ritmo di vita al quale siamo sottoposti è davvero frenetico, quindi trovare un po’ di tempo da dedicare a se stessi diventa molto difficile ma, nonostante ciò, la maggior parte della popolazione cerca di trovare un po’ di spazio durante la giornata.
Le esigenze ed i motivi che spingono una persona a fare attività sportiva sono molteplici, come ad esempio:

  1. eliminare lo stress accumulato durante la giornata
  2. miglioramento dell’attività cardio respiratoria
  3. recupero funzionale
  4. dimagrimento
  5. potenziamento muscolare
  6. ed altri ancora.

Tali obiettivi si possono raggiungere con un programma personalizzato per ogni esigenza.
Dopo questa breve introduzione, vorrei puntualizzare quanto segue:

  1. un buon apporto calorico all’organismo, associato ad una buona attività fisica è in grado di sviluppare la muscolatura ed eliminare i depositi adiposi.
    ** un consiglio che do sempre a tutti è quello di bere molta acqua durante il giorno e di evitare gli spuntini fuori pasto; sono consentiti solo quelli di meta’ mattina e meta’ pomeriggio a base di frutta.
  1. Quando ci sentiamo in forma, ci sentiamo bene con noi stessi ed interagiamo col mondo esterno in modo più sereno.

Oggi con le nuove tecniche è possibile proporre a chiunque di avvicinarsi al mondo dello sport ed, in particolare alla palestra, poiché in relazione alla diverse età è possibile differenziare gli allenamenti:

Pilates

Questa disciplina, comprende un lavoro sinergico tra corpo e mente, migliora la postura, la flessibilità , la forza muscolare, la concentrazione e la respirazione.
Queste tecniche di allenamento sono consigliate a tutti.

Tonificazione in sala pesi

Questo tipo di allenamento consiste in un lavoro che richiede l’utilizzo di manubri, bilancieri ed attrezzi sia per migliorare la funzionalità cardio vascolare che la tonicita’ muscolare.
Per particolari tipi di soggetti è possibile concentrare il lavoro sulle macchine cardio, associando solo pochi esercizi a corpo libero.
Questo sport è consigliato a coloro che vogliono acquistare tonicita’ muscolare, massa muscolare, dimagrire e fare esercizi di riabilitazione post operartori.

Tonificazione a corpo libero

Questa attivita’ consiste in esercizi a corpo libero, a tempo di musica con e senza l’utilizzo dello step.

Esercizi con Fit Ball

Questo tipo di allenamento è consigliato a chiunque, permette di effettuare tutti gli esercizi di tonificazione, addominali, rilassamento muscolare, soprattutto quello della schiena.
per quest’ultimo punto, vorrei sottolineare il fatto che la fit ball è un attrezzo che è consigliato a chi ha problemi di schiena, proprio per la sua capacita’ di seguire la colonna vertebrale proteggendola ed evitando spiacevoli dolori.

Per concludere possiamo affermare che uno stile di vita attivo aumenta la qualita’ della vita stessa ed un aumento graduale dell’attivita’ fisica contribuisce alla diminuzione del rischio di malattie cardiache.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it

L’importanza del piede nello sport

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L’attività sportiva è associata ad un uso ripetitivo di strutture biomeccaniche.Il piede in particolare è sottoposto a sollecitazioni molto intense in quanto sorregge il peso del corpo. La comparsa di sintomatologie dolorose a carico del piede e secondariamente a carico di altre strutture, ginocchio in particolare, si verifica sia come conseguenza di problematiche intrinseche al piede stesso (piattismo ad esempio) sia come conseguenza di errata esecuzione del gesto atletico.

Questo può portare ad un non corretto scarico a terra dei piedi ed a sollecitazioni anomale sulle strutture ossee, articolari e tendinee del piede e di altre parti degli arti inferiori ed anche della colonna vertebrale, determinando problematiche anche a distanza non immediatamente valutate, ad una primaria alterazione dell’appoggio del piede stesso. Da considerare che anche piedi apparentemente normali possono determinare problematiche del genere. Si dovrà quindi valutare, possibilmente in via preventiva, ma soprattutto in caso di insorgenza di sintomi anche minimi in soggetti praticanti attività sportiva intensa, l’appoggio del piede sia in condizione statica che in condizione dinamica.

Considerando che il piede prende contatto con il terreno durante la corsa migliaia di volte ogni ora, si capisce coma anche alterazioni minime dell’appoggio possano determinare patologie da sovraccarico a diversi livelli del corpo umano. Spesso queste problematiche esplodono in situazione di aumento del carico dell’allenamento determinando una grave e prolungata riduzione della capacità prestativa agonistica dell’atleta. Si può cosi spiegare l’insorgenza di fratture da fatica, tendinopatie, contratture o rotture delle fibre muscolari, ed altro.

Una eccessiva pronazione del piede si può verificare sia in caso di alterazione congenite (metatarso varo congenito, ecc.) che di alterazione posturali

  • piede calcaneo valgo,
  • retro piede varo
  • piatto
  • ecc…

La massima pronazione si verifica comunque nel piede piatto. Anche deformità del ginocchio (varismo o valgismo) dell’anca (displasia) o delle ossa dell’arto inferiore (antiversione femorale o torsione tibiale) possono determinare una eccessiva pronazione compensatoria.

Come conseguenza soggetti con esagerata pronazione presentano una intrarotazione della tibia con maggiore rotazione del ginocchio, durante la corsa. Tutto questo associato ad una extrarotazione del femore sottopone l’articolazione del ginocchio ad una maggiore situazione stressante. Anche la fascite plantare, una talalgia o l’insorgenza di uno sperone calcaneare inferiore possono dipendere da una esagerata pronazione. Un piede irrigidito nella fase di appoggio, come accade al piede valgo, determina un abnorme supinazione.

In questo caso il piede non prona normalmente durante la fase di appoggio con il risultato di un alterato scarico a terra del peso del corpo durante la fase di appoggio.

Anche questo caso può determinare problematiche dolorose come la fascite plantare conseguente ad un aumentato livello di stress a carico della fascia plantare, dovuto ad una eccessiva rigidità del piede durante l’appoggio. Questo può anche determinare una compressione del nervo plantare (neuroma di Morton) con dolore molto marcato.

Frequenti sono quindi le metatarsalgie le tarsalgie e le sindromi dolorose a carico del tendine di achille.

In studi recenti in podisti si è vista una frequente associazione della fascite plantare con il varismo dell’avampiede e della talalgia e della tendinite achillea con i piedi cavi valghi o con varismo del retro piede. Negli atleti dediti alla corsa i pronatori o i supinatori sono molti, in conseguenza non solo di deformità del piede, ma anche di una non corretta esecuzione del gesto atletico.

Per prevedere le problematiche dolorose a livello del piede ma anche delle ginocchia e della colonna vertebrale, sia a carico dei legamenti che ossa che muscoli, si deve quindi fare molta attenzione al gesto atletico. Importante è inoltre inserire negli allenamenti periodi di corsa a piedi nudi o esercizi atti a far lavorare muscoli tendenzialmente poco utilizzati ma importanti per la statica e la dinamica del piede, spesso impigriti da non uso o da scarpe eccessivamente rigide.

L’uso del plantare fatto su misura considerando sia la statica che la dinamica di quel piede in quell’atleta, potrà permettere uno scarico del peso a terra più adeguato, ed una protezione delle strutture muscolo tendinee maggiormente sottoposte a stress. L’importante è che tale plantare quando occorre, sia modificato anche in rapporto alle sensazioni ed alle esigenze dell’atleta e tutto questo presuppone una stretta collaborazione tra l’atleta stesso, il fisioterapista ed il tecnico ortopedico esecutore del plantare.

Da rilevare come le correzioni devono, se possibile, anticipare periodi di carico intenso, ed avvenire in un periodo nel quale sia possibile lavorare con gradualità su un riequilibrio globale.