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Conosci il plank addominale?

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Sapete bene che per raggiungere un peso salutare e una figura slanciata è imprescindibile effettuare esercizi quotidiani. Tramite l’attività fisica aiutiamo il corpo a bruciare i grassi, lavoriamo le aree dove questo si localizza e, poco a poco, tonifichiamo il nostro corpo per renderlo più bello.

Tuttavia, per questioni di tempo o di gusti, alla maggior parte delle persone viene difficile esercitare il corpo con regolarità e praticare attività fisica che aiuti a mantenersi in salute. 

Per tutte quelle persone che ancora non praticano alcun tipo di attività fisica, oggi vogliamo proporvi un’alternativa differente che può trasformarsi nel vostro miglior alleato per perdere peso e mantenervi in forma. Si tratta di una routine o sfida di esercizi chiamato “plank” ovvero piastra, che è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia. Questo tipo di esercizio si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo trasforma in un fantastico alleato per perdere peso.

Per notare i risultati di questo esercizio, l’unica cosa di cui avete bisogno è una buona dose di forza di volontà per metterlo in pratica. È essenziale ripetere questo esercizio tutti i giorni, almeno una volta al giorno per qualche minuto. Vi avvertiamo già che non si tratta di un esercizio facile, poiché consiste nel sostenersi solo con le mani e con i piedi per diversi minuti senza fermarsi. Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

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Ti sei pesato sta mattina? Torna in palestra con il sorriso.

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Riprendere l’attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, come le vacanze, può essere difficile o addirittura traumatico.
I consigli che seguono, vi aiuteranno a ritrovare la forma migliore in breve tempo.

Allenamento in palestra: Sembra scontato ma credo sia necessario ribadirlo: se volete perdere peso dovete allenarvi e… seguire sempre queste regole:

Utilizzate carichi pesanti: Allenarsi con carichi elevati crea un’impennata del metabolismo subito dopo l’allenamento, provocato dall’eccessivo consumo di ossigeno dopo l’attività fisica (EPOC). Inoltre, allenarsi con i pesi vi consente di mantenere il tono e la forza muscolare.

Selezionate sempre esercizi che vi consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc… Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.

Allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala pesi: Il cardio deve sempre seguire l’allenamento con i pesi, poiché si brucia molto più grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti. Dopo esservi allenati con i pesi, quindi, fate un po’ di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, anche se solo per 15 minuti.

Riposo e recupero: Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso. Inoltre riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favorsicono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.

 

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Workout GAG – Gambe Addominali Glutei. Allenamento anche a casa!

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L’importanza di continuare l’allenamento che facciamo in palestra anche a casa è testimoniata dal fatto che sono stati studiati esercizi specifici per fare questo.
Ricordate sempre che prima di iniziare la lezione specifica di GAG per gambe addominali e glutei é importante fare stretching e riscaldamento per i muscoli.

Fase uno.

Si comincia con uno step touch aprendo e chiudendo ritmicamente le gambe. E’ importante mantenere gli addominali contratti. La posizione del corpo é come quella che si tiene quando ci si siede su una sedia.
Si continua con degli squat semplici, scendendo mantenendo le ginocchia in linea con i piedi e mantenendo sempre gli addominali contratti.
Si prosegue la routine di GAG per gambe addominali e glutei come nel primo esercizio ma slanciando alternativamente le braccia verso l’alto, buttando fuori l’aria quando si sale.

E si ripetono tutti i primi 3 esercizi, scendendo sempre più in basso con gli squat.

Fase due.

Si parte con degli affondi sagittali in avanti dove anche in questo caso il ginocchio deve esssere in linea con il piede.
Continuamo con degli squat in doppio tempo, fermandoci cioé e ripartendo durante la discesa.Il terzo esercizio consiste in slanci posteriori all’indietro, da fare in piedi appoggiati ad una parete, a meno che non siate molto esperti.

Fase tre.
Nella terza serie di esercizi di GAGA per gambe addominali e glutei.

Si parte con degli affondi posteriori, raccogliendo la gamba al petto e poi slanciandola all’indietro. Consideramo bene che il ginocchio davanti non deve mai superare il piede.
Continuiamo con degli affondi laterali veloci.
Infine, ecco l’ultimo esercizio della terza serie: con le braccia appoggiate alla pareti, facciamo degli slanci laterali con il piede a martello.
L’ultimo esercizio da fare in piedi é da svolgere appoggiati alla parete. E’ un esercizio studiato per potenziare i polpacci. Si appoggia il piede sinistro alla caviglia e si sale con il destro.

Ricordiamo di effettuare alla fine delle tre fasi esercizi di streaching

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Il power clean? E’ un esercizio estremamente efficace per aumentare la forza e l’esplosività.

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Il PowerClean lo si inserisce spesso nei programmi di forza e in discipline come il CrossFit che include la pesistica olimpionica, ma è entrato anche a far parte di programmi di allenamento funzionale, ultimamente in molto in voga. Vuoi essere più veloce e saltare più in alto? Il Power clean ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Il Power clean aiuta a sviluppare l’esplosione dell’anca, ma è importante imparare a fare i power clean in maniera pulita, anche perché nel crossfit sarà una no rep se alzate il bilanciere di braccia.

TECNICA DEL POWER CLEAN

La tecnica nel Power Clean è fondamentale e se non avete imparato la tecnica con una bacchetta o un bilanciere scarico, è meglio non aumentare il carico, altrimenti tirerete di braccia. Spesso si sente parlare della pericolosità del crossfit, e ovviamente fare un esercizio con un carico senza conoscerne la tecnica, può arrecarvi dei danni. Prima di eseguire un powerclean con carico quindi, è estremamente importante dedicare 10 minuti abbondanti agli esercizi di mobilità con la bacchetta.

COSA È UN POWER CLEAN

In cosa consiste un power clean? Tra le tante definizioni che si possono trovare in giro, ci è piaciuta quella di Greg Everett. Il power clean consiste nel portare un carico dal pavimento alle spalle. I piedi alla larghezza dei fianchi, glutei contratti, addome contratto, impugnatura alla distanza appena fuori dalle spalle. Si chiama girata alle spalle balistica in italianoperché c’è un lancio del bilanciere verso l’alto, staccandosi dal suolo con un piccolo salto. La fase di volo esplosiva è molto importante con atterraggio in leggera flessione delle ginocchia, un mezzo squat.

La differenza tra lo squat clean e il power clean è la mancanza di accosciata del power clean. Non si scende in squat. La differenza con l’hang clean invece, è che nell’hang clean non si parte con il bilanciere sul pavimento ma in posizione eretta mentenendo il bilanciere sopra alle ginocchia.

LE FASI DEL POWER CLEAN SONO:

  • Prima eseguire uno stacco da terra correttamente con la schiena dritta facendo scorrere il bilanciere lungo le gambe ( dovete consumarvi i legging e probabilmente vi verranno fuori dei lividi)
  • Si alzano le spalle a livello delle orecchie
  • Seguono i gomiti in direzione 45 gradi verso l’alto sino alle orecchie
  • Si girano velocissimamente i gomiti sotto e oltre il bilanciere
  • Si appoggia il bilanciere alle spalle
  • Si riabbassa il bilanciere a scatto lungo il corpo

Il bilanciere deve seguire una linea verticale e aderente al corpo, le spalle DEVONO ALZARSI. Nel power clean è importante distenere le anche, è importante NON FARE una flessione dei bicipiti, tipo curl. Il bilanciere non deve battere sulle cosce, ma sul bacino. Il bilanciere non deve mai fare una curva allontanandosi dal corpo.
La presa deve essere ad uncino. Quante cose da ricordare vero? Con la pratica ovviamente si penserà meno a tutte queste cose e si eseguirà in maniera più fluida l’esercizio.

I BENEFICI DEI POWER CLEAN

L’obiettivo del crossfit è quello di rendervi più forti, più veloci e più esplosivi e con i power clean ci riuscirete. Con il power clean non solo aumenterete la massa muscolare, ma migliorerete molto la coordinazione, la velocità e l’equilibrio. Il power clean fa lavorare la parte bassa con le gambe e la schiena e in fase di risalita lavorano le spalle e le braccia. Quindi è una sorta di esercizio di total body, con il power clean, allenate tutto il corpo.

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Si può migliorare la mobilità articolare?

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La flessibilità, detta anche mobilità articolare, articolarità, articolabilità, estensibilità ecc.: “…è la capacità di una o di un insieme di articolazioni, di muoversi liberamente per tutto il proprio range di mobilità”.  “…è la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore”.

Dal punto di vista del fitness la flessibilità o mobilità articolare, rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, migliorare le performances sportive, sviluppare la forza e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Si può migliorare la mobilità articolare?
La flessibilità sarà migliorata attraverso una combinazione di esercizi attivi e passivi, ricordando che è opportuno passare ad esercizi di mobilità a riscaldamento già effettuato.

Il lavoro di mobilità va continuato anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità: rinunciando ad esercizi appropriati, il grado di mobilità regredisce infatti piuttosto rapidamente.
Il periodo dai 9 ai 14 anni è molto importante per lavorare sulla mobilità articolare, dal momento che i risultati ottenuti permangono con facilità anche in età adulta.

Influenze interne:

  • il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)
  • la resistenza interna ad un’articolazione
  • le strutture ossee che limitano il movimento
  • l’elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico)
  • l’elasticità dei tendini e legamenti
  • l’elasticità della pelle (la pelle possiede un certo grado di elasticità )
  • la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento
  • la temperatura dell’articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature
  • corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra la norma)

Influenze esterne:

  • la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità)
  • il momento della giornata (la maggior parte delle persone è più flessibile di pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)
  • lo stadio del processo di recupero di un’articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani)
  • età (prima dell’adolescenza si è generalmente più flessibili che da adulti)
  • sesso (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)
  • la capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s’impara con la pratica)
  • l’impegno individuale a raggiungere la flessibilità
  • le restrizioni di abbigliamento o attrezzi
  • l’età poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani.
  • I tessuti adiposi in eccesso impongono una restrizione.
  • La massa muscolare può essere un fattore limitante, per esempio quando il muscolo è così fortemente sviluppato da interferire con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento
  • Scarsa assunzione di acqua: sembra che una maggiore assunzione d’acqua contribuisca ad una maggiore mobilità, così come al maggiore rilassamento globale del corpo.
  • l’inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità.

Invecchiamento e flessibilità

Quando il tessuto connettivo non è usato o lo è in maniera minima, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L’elastina inizia a logorarsi, diviene meno elastica e il collagene aumenta la sua rigidità e densità.
L’invecchiamento ha effetti sul tessuto connettivo simili al disuso, con l’aggiunta della progressiva disidratazione, di una maggiore deposizione di calcio e della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
Si ritiene che lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, impedendo, di fatto,la formazione di aderenze. L’esercizio può quindi ritardare la perdita di flessibilità causata dal naturale processo d’invecchiamento.
Questo non significa che un anziano debba rinunciare al raggiungimento di una buona flessibilità. Esso dovrà semplicemente lavorare con maggiore attenzione, per un periodo di tempo più lungo. Una migliore capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi può infatti essere raggiunta a qualsiasi età.

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Pratichi calcio? L’esercizio in fisico fatto in palestra ti potrà aiutare.

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È una domanda che sorge spesso spontanea in molti ragazzi che praticano il gioco del calcio; è possibile aumentare la massa muscolare, nonostante giochi 3-5 volte a settimana a calcio?
Facciamo prima di tutto una distinzione importante, ci sono coloro che praticano il calcio per hobby e chi invece lo pratica per professione. Generalmente i calciatori amatoriali si allenano 2-3 volte a settimana e in più giocano una partita a settimana. I professionisti invece si allenano circa 5 volte a settimana, a volte anche 2 allenamenti al giorno e in più hanno una partita a settimana.

Cerchiamo ora di capire come unire queste due passioni:

AVERE BEN CHIARO L’OBIETTIVO

Prima di tutto bisogna sapere cosa si vuole; volete allenarvi con i pesi in modo che migliori la vostra performance calcistica o volete invece aumentare la massa muscolare indipendentemente dal fatto che possa migliorare o meno la prestazione sul campo da calcio?

Se volete raggiungere il primo obiettivo, il vostro allenamento in palestra ruoterà attorno a come fare per migliorare i risultati durante gli allenamenti e le partite di calcio. Infatti in questo caso l’obiettivo non sarà cercare di aumentare la vostra massa muscolare nel minor tempo possibile ma piuttosto di costruire gambe forti, aumentare la stabilità e migliorare l’agilità.

Per il secondo obiettivo invece cercherete di costruire muscoli senza interessarvi se ciò migliorerà o no la vostra performance calcistica. In questo caso i vostri allenamenti in palestra saranno sostanzialmente identici a qualsiasi persona che non pratica il calcio. Dovrete semplicemente fare più attenzione all’alimentazione in quanto avrete un maggior dispendio energetico. Pensate quindi a cosa volete realmente ottenere, solo così potrete seguire con disciplina e motivazione tutti gli allenamenti che vi attenderanno!

OBIETTIVO 1: PESI PER MIGLIORARSI NEL CALCIO.

Ok avete deciso che volete migliorarvi come calciatori anche grazie all’allenamento di forza in palestra, iniziamo!

Già da parecchi anni molte società calcistiche hanno introdotto nei loro allenamenti particolari esercizi di forza, potete calcolare che i giocatori professionisti si allenano in media 2-4 volte in palestra a settimana.

E’ stato notato come la performance calcistica possa migliorare anche grazie all’aggiunta di allenamenti di forza, e non solo per avere delle gambe e quindi un tiro più forte, ma anche per stabilizzare e rendere più forte la parte alta del corpo. Pensiamo a tutti i contrasti e le azioni corpo a corpo che si creano durante una partita di calcio, è fondamentale riuscire a vincere il duello col vostro avversario e rimanere in equilibrio per tirare in porta.

Saranno quindi integrati, in particolar modo, allenamenti che migliorano la stabilità e la propriocettività, molto utili sono gli esercizi a corpo libero come addominali, trazioni e flessioni. Utili sono anche accessori quali fitball o bande elastiche, in modo da rendere più difficili esercizi a corpo libero e migliorare la stabilità intramuscolare. E’ altresì indicato allenarsi con macchinari o pesi liberi, anche questi sono di aiuto nel migliorare la stabilità e la forza muscolare.

OBIETTIVO 2: AUMENTARE MASSA MUSCOLARE

Vi siete allora decisi di allenarvi per migliorare esteticamente e aumentare la vostra massa magra, ottimo! Avendo preso questa decisione non significa automaticamente che la vostra performance calcistica ne debba risentire! Se giocate ancora a calcio è perché vi piace e diventare più scarsi non penso sia nei vostri piani. Cerchiamo quindi di vedere come diventare più “grossi” mantenendo per lo meno identica la performance calcistica.

Come detto prima, l’allenamento non avrà nessuna differenza con quello di chi non pratica il calcio o un altro sport; infatti il vostro obiettivo è mettere su muscoli e quindi dovrete fare un allenamento uguale a chi ha come primario e unico obiettivo quello di aumentare la sua muscolatura, utilizzando dei piani di allenamento che non interferiscano con l’allenamento calcistico.

I fattori ai quali bisognerà fare più attenzione saranno perciò due: l’alimentazione e valutare quale piano di allenamento attuare.

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Sai come respirare durante l’allenamento? Te lo spieghiamo…

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Respirare è un gesto naturale che compiamo in modo involontario ed è importante farlo bene, tuttavia quando si fa attività fisica è molto facile sbagliare il ritmo del respiro o persino trattenere il fiato. Il respiro può essere comunque controllato, cercando di pilotare gli organi o parte di essi, che vengono coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, gli addominali e le spalle. Una corretta respirazionedurante gli allenamenti sportivi è fondamentale per fornire ai muscoli sufficienti quantità di ossigeno e per permettere all’organismo di smaltire gli eccessi di anidride carbonica che è stata prodotta con lo sforzo fisico.

Inoltre, respirare nel modo giusto facilita l’esecuzione degli esercizi perché rende più fluidi e facili tutti i movimenti del corpo.

Quando devi allenare gli addominali devi concentrarti e fare una respirazione profonda: con questa tecnica farai lavorare anche il diaframma che è il muscoloprincipale dell’inspirazione. Per fare i classici esercizi per addominali, in genere, la posizione da adottare è quella supina con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra. In questa posizione, comoda, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra.

Se vuoi tonificare le braccia, le spalle e i pettorali puoi eseguire delle flessioni. Questi esercizi si eseguono partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani aderenti al suolo e le braccia distese. Per far scorrere il sangue in modo fluido durante le flessioni devi controllare il ritmo del respiro, inspirando quando pieghi le braccia verso terra ed espirando quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Se fai esercizi con i pesi ricorda di espirare sempre nella fase di sollevamento del carico e di inspirare prima di esso.

Per allenare le gambe, gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi. Durante questi tipo di movimenti c’è bisogno di una certa concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta facilmente a trattenere il respiro, andando in apnea. Per evitarlo fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza.

La corretta respirazione è importante anche durante l’allungamento dei muscoli, ossia quando fai stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l’allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l’espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, almeno 7 secondi. In tal modo, il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende portando l’organismo in uno stato di rilassamento generale.

STRETCHING? Fondamentale per la tua attività.

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Prendersi del tempo per allungare i muscoli quadricipiti è importante sia prima che dopo un allenamento intenso.Se lo si fa regolarmente, si diminuisce le probabilità di infortuni durante l’allenamento e si riducono i DOMS dopo l’attività fisica.

Perché è importante fare stretching dei quadricipiti
In quasi tutti i tipi di esercizio aerobico vengono utilizzati i muscoli quadricipiti.

Facendo

  • bicicletta,
  • jogging,
  • ginnastica aerobica,
  • in sala pesi con le macchine mentre esercitate le gambe;
  • ad esempio mentre fate lo squat,

i quadricipiti sono direttamente coinvolti.

Quando questi muscoli si accorciano, si corre un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Se invece fate esercizi di allungamento per questi muscoli prima di un allenamento pesante alle gambe, è molto probabile che farete una sessione di allenamento senza infortuni.Se avete i quadricipiti molto corti in quanto non avete mai fatto esercizi di stretching alle gambe, ricordate che ci vorrà un po’ di tempo per raggiungere l’allungamento ottimale.

Durante gli esercizi assicuratevi di respirare profondamente e prendervi del tempo sufficiente per ogni allungamento.

Consigliamo di tenere ogni posizione per almeno un minuto.

Stretching per i quadricipiti in piedi

Uno degli esercizi più comuni per il quadricipite è fatto in piedi.
In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Usate la mano destra per tenere il piede destro. Per approfondire questo esercizio, usate la mano opposta per tenere il piede.Se necessario, appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio. Ripetete su entrambi i lati del corpo.

Sai fare lo squat nella maniera corretta!

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Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!

Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.

Un po’ come le  medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

  • posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
  • afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
  • passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
  • controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
  • contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
  • lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
  • posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
  • spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
  • scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
  • se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
  • durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
  • poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
  • raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
  • durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
  • ripetere più volte
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Perché serve avere addominali forti? Con il crunch possiamo migliorare.

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I muscoli dell’addome racchiudono, sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo, quali lo stomaco, il fegato e gli intestini. All’interno dell’area protetta dagli addominali avvengono processi vitali, come la digestione, l’assorbimento e l’evacuazione. Mantenere tali muscoli in perfetta forma significa quindi conservare in condizioni ottimali tutti gli organi contenuti nella cavità addominale.

Purtroppo, accade spesso che dette funzioni siano fortemente ridotte e senza alcun dubbio irregolari, a causa della perdita di tonicità di questi muscoli; ciò è dovuto alla quasi totale mancanza di movimento degli addominali. Questo è il discorso che riguarda l’aspetto funzionale dei muscoli dell’addome.

La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all’altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi.

L’elenco è stato scritto in ordine crescente di difficoltà. Una volta stabilito dove posizionare gli arti, non è più possibile cambiare questo parametro se non come tecnica di cheating o per alleggerire il carico durante una serie in “stripping”. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante.

Il range di movimento è ridotto, poiché sollevando troppo la schiena si finisce per flettere anche l’anca trasformando il crunch in un sit up. In caso non si riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, è necessario passare ad eseguire una variante più leggere di crunch come quella con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro.

Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

QUANDO ESEGUI L’ESERCIZIO CRUNCH A TERRA RICORDA SEMPRE DI
Gli arti inferiori devono rimanere immobili. La distanza tra mento e sterno deve rimanere costante. Solamente la parte alta della schiena si stacca dal pavimento. Muovere le braccia per superare il punto critico per poi riportarle nella loro posizione iniziale è considerato cheating.