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Pratichi calcio? L’esercizio in fisico fatto in palestra ti potrà aiutare.

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È una domanda che sorge spesso spontanea in molti ragazzi che praticano il gioco del calcio; è possibile aumentare la massa muscolare, nonostante giochi 3-5 volte a settimana a calcio?
Facciamo prima di tutto una distinzione importante, ci sono coloro che praticano il calcio per hobby e chi invece lo pratica per professione. Generalmente i calciatori amatoriali si allenano 2-3 volte a settimana e in più giocano una partita a settimana. I professionisti invece si allenano circa 5 volte a settimana, a volte anche 2 allenamenti al giorno e in più hanno una partita a settimana.

Cerchiamo ora di capire come unire queste due passioni:

AVERE BEN CHIARO L’OBIETTIVO

Prima di tutto bisogna sapere cosa si vuole; volete allenarvi con i pesi in modo che migliori la vostra performance calcistica o volete invece aumentare la massa muscolare indipendentemente dal fatto che possa migliorare o meno la prestazione sul campo da calcio?

Se volete raggiungere il primo obiettivo, il vostro allenamento in palestra ruoterà attorno a come fare per migliorare i risultati durante gli allenamenti e le partite di calcio. Infatti in questo caso l’obiettivo non sarà cercare di aumentare la vostra massa muscolare nel minor tempo possibile ma piuttosto di costruire gambe forti, aumentare la stabilità e migliorare l’agilità.

Per il secondo obiettivo invece cercherete di costruire muscoli senza interessarvi se ciò migliorerà o no la vostra performance calcistica. In questo caso i vostri allenamenti in palestra saranno sostanzialmente identici a qualsiasi persona che non pratica il calcio. Dovrete semplicemente fare più attenzione all’alimentazione in quanto avrete un maggior dispendio energetico. Pensate quindi a cosa volete realmente ottenere, solo così potrete seguire con disciplina e motivazione tutti gli allenamenti che vi attenderanno!

OBIETTIVO 1: PESI PER MIGLIORARSI NEL CALCIO.

Ok avete deciso che volete migliorarvi come calciatori anche grazie all’allenamento di forza in palestra, iniziamo!

Già da parecchi anni molte società calcistiche hanno introdotto nei loro allenamenti particolari esercizi di forza, potete calcolare che i giocatori professionisti si allenano in media 2-4 volte in palestra a settimana.

E’ stato notato come la performance calcistica possa migliorare anche grazie all’aggiunta di allenamenti di forza, e non solo per avere delle gambe e quindi un tiro più forte, ma anche per stabilizzare e rendere più forte la parte alta del corpo. Pensiamo a tutti i contrasti e le azioni corpo a corpo che si creano durante una partita di calcio, è fondamentale riuscire a vincere il duello col vostro avversario e rimanere in equilibrio per tirare in porta.

Saranno quindi integrati, in particolar modo, allenamenti che migliorano la stabilità e la propriocettività, molto utili sono gli esercizi a corpo libero come addominali, trazioni e flessioni. Utili sono anche accessori quali fitball o bande elastiche, in modo da rendere più difficili esercizi a corpo libero e migliorare la stabilità intramuscolare. E’ altresì indicato allenarsi con macchinari o pesi liberi, anche questi sono di aiuto nel migliorare la stabilità e la forza muscolare.

OBIETTIVO 2: AUMENTARE MASSA MUSCOLARE

Vi siete allora decisi di allenarvi per migliorare esteticamente e aumentare la vostra massa magra, ottimo! Avendo preso questa decisione non significa automaticamente che la vostra performance calcistica ne debba risentire! Se giocate ancora a calcio è perché vi piace e diventare più scarsi non penso sia nei vostri piani. Cerchiamo quindi di vedere come diventare più “grossi” mantenendo per lo meno identica la performance calcistica.

Come detto prima, l’allenamento non avrà nessuna differenza con quello di chi non pratica il calcio o un altro sport; infatti il vostro obiettivo è mettere su muscoli e quindi dovrete fare un allenamento uguale a chi ha come primario e unico obiettivo quello di aumentare la sua muscolatura, utilizzando dei piani di allenamento che non interferiscano con l’allenamento calcistico.

I fattori ai quali bisognerà fare più attenzione saranno perciò due: l’alimentazione e valutare quale piano di allenamento attuare.

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Sai come respirare durante l’allenamento? Te lo spieghiamo…

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Respirare è un gesto naturale che compiamo in modo involontario ed è importante farlo bene, tuttavia quando si fa attività fisica è molto facile sbagliare il ritmo del respiro o persino trattenere il fiato. Il respiro può essere comunque controllato, cercando di pilotare gli organi o parte di essi, che vengono coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, gli addominali e le spalle. Una corretta respirazionedurante gli allenamenti sportivi è fondamentale per fornire ai muscoli sufficienti quantità di ossigeno e per permettere all’organismo di smaltire gli eccessi di anidride carbonica che è stata prodotta con lo sforzo fisico.

Inoltre, respirare nel modo giusto facilita l’esecuzione degli esercizi perché rende più fluidi e facili tutti i movimenti del corpo.

Quando devi allenare gli addominali devi concentrarti e fare una respirazione profonda: con questa tecnica farai lavorare anche il diaframma che è il muscoloprincipale dell’inspirazione. Per fare i classici esercizi per addominali, in genere, la posizione da adottare è quella supina con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra. In questa posizione, comoda, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra.

Se vuoi tonificare le braccia, le spalle e i pettorali puoi eseguire delle flessioni. Questi esercizi si eseguono partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani aderenti al suolo e le braccia distese. Per far scorrere il sangue in modo fluido durante le flessioni devi controllare il ritmo del respiro, inspirando quando pieghi le braccia verso terra ed espirando quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Se fai esercizi con i pesi ricorda di espirare sempre nella fase di sollevamento del carico e di inspirare prima di esso.

Per allenare le gambe, gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi. Durante questi tipo di movimenti c’è bisogno di una certa concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta facilmente a trattenere il respiro, andando in apnea. Per evitarlo fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza.

La corretta respirazione è importante anche durante l’allungamento dei muscoli, ossia quando fai stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l’allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l’espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, almeno 7 secondi. In tal modo, il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende portando l’organismo in uno stato di rilassamento generale.

STRETCHING? Fondamentale per la tua attività.

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Prendersi del tempo per allungare i muscoli quadricipiti è importante sia prima che dopo un allenamento intenso.Se lo si fa regolarmente, si diminuisce le probabilità di infortuni durante l’allenamento e si riducono i DOMS dopo l’attività fisica.

Perché è importante fare stretching dei quadricipiti
In quasi tutti i tipi di esercizio aerobico vengono utilizzati i muscoli quadricipiti.

Facendo

  • bicicletta,
  • jogging,
  • ginnastica aerobica,
  • in sala pesi con le macchine mentre esercitate le gambe;
  • ad esempio mentre fate lo squat,

i quadricipiti sono direttamente coinvolti.

Quando questi muscoli si accorciano, si corre un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Se invece fate esercizi di allungamento per questi muscoli prima di un allenamento pesante alle gambe, è molto probabile che farete una sessione di allenamento senza infortuni.Se avete i quadricipiti molto corti in quanto non avete mai fatto esercizi di stretching alle gambe, ricordate che ci vorrà un po’ di tempo per raggiungere l’allungamento ottimale.

Durante gli esercizi assicuratevi di respirare profondamente e prendervi del tempo sufficiente per ogni allungamento.

Consigliamo di tenere ogni posizione per almeno un minuto.

Stretching per i quadricipiti in piedi

Uno degli esercizi più comuni per il quadricipite è fatto in piedi.
In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Usate la mano destra per tenere il piede destro. Per approfondire questo esercizio, usate la mano opposta per tenere il piede.Se necessario, appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio. Ripetete su entrambi i lati del corpo.

Sai fare lo squat nella maniera corretta!

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Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!

Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.

Un po’ come le  medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

  • posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
  • afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
  • passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
  • controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
  • contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
  • lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
  • posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
  • spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
  • scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
  • se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
  • durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
  • poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
  • raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
  • durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
  • ripetere più volte
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Perché serve avere addominali forti? Con il crunch possiamo migliorare.

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I muscoli dell’addome racchiudono, sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo, quali lo stomaco, il fegato e gli intestini. All’interno dell’area protetta dagli addominali avvengono processi vitali, come la digestione, l’assorbimento e l’evacuazione. Mantenere tali muscoli in perfetta forma significa quindi conservare in condizioni ottimali tutti gli organi contenuti nella cavità addominale.

Purtroppo, accade spesso che dette funzioni siano fortemente ridotte e senza alcun dubbio irregolari, a causa della perdita di tonicità di questi muscoli; ciò è dovuto alla quasi totale mancanza di movimento degli addominali. Questo è il discorso che riguarda l’aspetto funzionale dei muscoli dell’addome.

La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all’altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi.

L’elenco è stato scritto in ordine crescente di difficoltà. Una volta stabilito dove posizionare gli arti, non è più possibile cambiare questo parametro se non come tecnica di cheating o per alleggerire il carico durante una serie in “stripping”. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante.

Il range di movimento è ridotto, poiché sollevando troppo la schiena si finisce per flettere anche l’anca trasformando il crunch in un sit up. In caso non si riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, è necessario passare ad eseguire una variante più leggere di crunch come quella con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro.

Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

QUANDO ESEGUI L’ESERCIZIO CRUNCH A TERRA RICORDA SEMPRE DI
Gli arti inferiori devono rimanere immobili. La distanza tra mento e sterno deve rimanere costante. Solamente la parte alta della schiena si stacca dal pavimento. Muovere le braccia per superare il punto critico per poi riportarle nella loro posizione iniziale è considerato cheating.

 

 

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Vuoi migliorare il tuo equilibrio, durante l’esecuzione del gesto tecnico?

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Lo SKIP SU TAPPETINO ELASTICO E BALZO SU BOSU è l’ideale per la preparazione di tutti quegli sport in cui le capacità posturali e di equilibrio sono fondamentali per l’esecuzione corretta del gesto tecnico.

L’unicità della sala attrezzi sta nella moltitudine di tipologie di atleti che la frequenta: dai signori più anziani che desiderano muoversi un po, ai ragazzi e ragazze che vogliono lavorare per bene su quello che è l’aspetto fisico e quindi estetico, a quelle persone che devono recuperare da un infortunio e devono seguire un protocollo di lavoro anche posturale fino a quegli atleti che già praticano un attività agonistica e desiderano migliorare quelle che sono le proprie performance. Proprio a quest’ultima categoria oggi vogliamo suggerire un esercizio combinato per il coinvolgimento di tutti i distretti muscolari per il controllo del proprio corpo su base instabile.

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Allenamento propriocettivo: allena ti tuoi riflessi!

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L’allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità.
L’allenamento propriocettivo è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.
Obiettivo primario dell’allenamento propriocettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate.
L’allenamento propriocettivo risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio); nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate); nell’allenamento sportivo (per avere un gran senso dell’equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico)
L’allenamento propriocettivo dev’essere svolto da tutti gli atleti che praticano un’attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia è elevata, e dove la stanchezza fisica compare in maniera rilevante (calcio, basket, tennis, pallavolo, rugby, pallamano ecc.).
L’allenamento propriocettivo dev’essere impostato su situazioni che inducono l’atleta a perdere l’equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Il miglioramento dell’equilibrio avviene attraverso il mantenimento della posizione unito alla capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti.
Per raggiungere l’obiettivo di una corretta stimolazione dei riflessi propriocettivi è necessario che l’atleta sia coinvolto, motivato e che diventi protagonista del proprio miglioramento.
La tecnica d’allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, bouncer, skymmi, bosu, trampolini e molte altre.
Tutte le esercitazioni propriocettive devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, in modo da non distogliere le sensazioni propriocettive dalla calzatura. Per intensificare ulteriormente l’allenamento è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi, in quanto l’equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo. Gli esercizi ad occhi chiusi sono utilizzati per disturbare i sistemi d’informazione dell’equilibrio, e costringono l’atleta ad essere più sensibile agli altri canali d’informazione rimasti operanti. Infine, per rendere ancor più difficile l’allenamento propriocettivo è possibile creare dei percorsi con molte tavolette, pedane e terreni instabili, dove si potrà camminare, correre, balzare ed eseguire gesti tecnici relativi alla propria disciplina sportiva.

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it